충분한 수면, 최고의 면역은 '잠',수면습관

하루의 평균 수면 시간 8시간을 계산하면, 우리는 삶의 3분의 1을 잠으로  시간을 보내게 됩니다.  최근 우리나라 사람의 기대수명은 100세까지 올라갔으며 그 기준으로 계산하면 평생 약 33년을 잠을 자면서 시간을 보냅니다. 매일매일 반복되는 시간들이기에 우리는 소중함을 모르고 지내지만 잠은 결코 간과할 수 없는 인생의 중요한 부분입니다.  어떻게 하면 이 수면을 잘 사용할 수 있을까? 우리가 수면의 질을 높이기 위해 제대로 잠을 자는 방법,  그래서 어떻게 우리 몸의 면역을 높여 건강을 챙길 수 있는지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

세계 수면의 날(World Sleep Day)가 있는지 많은 사람들은 알지 못합니다. 세계수면학회가 강조한 슬로건이 있습니다. 

You are what you sleep. '당신이 자는 잠이 바로 당신이다'라는 뜻으로 의역하자면, '당신의 잠이 당신을 만든다'라는 것을 의미하며 수면의 중요성을 단적으로 표현하는 말로 매일 반복되는 잠자는 시간들이 건강에 얼마나 큰  영향을 미치는지 짐작할 수 있습니다. 

 

 

수면이 중요한 이유

수면이 중요한 이유는 우리가 잘 알고 있는 사실들입니다.  좋은 질의 수면은 삶의 질을 높이고 각종 신체, 정신질환을 예방하는데 중요한 요소로 작용하기때문 입니다. 기본적으로 성장호르몬 촉진,  감정 순화 및 조절, 육체활동에 영향, 학습과 기억에 영향을 주면서 삶의 질을 높이고 정신질환을 예방하는데 중요한 요소라고 할수 있습니다. 

 

수면은 눈을 감은 상태에서 신체와 정신이 휴식을 취하는 자연적이고 주기적인 생태로 정의하는데, 충분한 수면을 통해 우리는 신체의 항상성을 유지하고 건강해질수 있습니다.

세계적인 수면박사는 만성적인 수면부족이나 수면장애는 서서히 수명을 단축시키는 '자기 안락사'라고도 표현하고 있습니다.

 

 

잠이 우리 몸에 미치는 영향

우리 몸의 건강을 위해 필요한 수면의 양은  나이와 개인에 따라 다릅니다. 국립수면재단이나 기타 건강기관에서는 나이에 따른 일반적인 지침을 제공하고 있으나, 사람마다 요구사항은 다양할 수 있어서 권장범위 보다 약간 더 많거나 더 적은 수면을 취해도 충분한 휴식을 취할 수 있다는 것을 알고 있어야 합니다.

 

수면이 부족하게 되면 뇌기능기 저하되어 판단혁이나 창의력부족으로 학습과 기억등 정신 건강을 유지하는데 어려움을 겪게 됩니다.  또한 잠이 모자라면  고협압, 당뇨병과 같은 성인병의 발병률도 높아지고  건강한 혈관의 유지에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 

 

또한 수면이 부족한 상태에서 하루를 시작하다보면 짜증을 잘 내고, 감정조절에 문제가 발생할 수 있고 우울증 등 기분장애의 발생률도 높아져서 충분한 수면은 감정을 순화시키고 안정적으로 조절하는데 필수적인 요소입니다. 

 

 

건강한 수면을 통해 면역력을 올리는 방법

1. 최소한 7시간 이상 수면을 취해야 합니다.

수면은 신체의 항상성을 최적화하는 과정으로 부족한 수면은 면역기능을 떨어뜨릴 수 있습니다. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면서 일관된 수면주기를 가지는 게 중요합니다.

2. 취침시간 루틴 을 만들어야 합니다. 

부족한 수면과 더불어  우리 몸의 면역기능을 떨어뜨리는 것은 불규칙한 생활입니다. 우리 하루 일과중 일관된  나만의 수면루틴을 만드는 것도 큰 도움이 됩니다.

3. 잠들기전  화면노출을  제한합니다.

요즘  잠자리 들기까지 휴대폰이나 태블릿 PC를 사용하면서 음악이나 유투브 방송을 틀어놓고 잠을 자는 사람들이 많아졌습니다. 이런 경우, 잠을  아무리 충분히 잤다고 해도 수면의 질이 낮아 오히려 면역기능이 저하될수 있습니다.  취침 시간 최소 1시간 전에는 전자기기에 대한 노출을 줄이는게 중요합니다. 

4. 스트레스관리가 필요합니다.

수면에 영향을 줄수 있는 일상적인  걱정과 근심은  수면을 방해할 수 있습니다. 스트레스  요인을 관리하는데 도움이 되도록 명상, 요가 등 프로그램의 도움을 받아보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

5. 적절한  온도와  습도 유지가 필요합니다.

쾌적한 습도와 온도를 유지하는 것은 숙면하는데 도움을 주는 것은 물론 바이러스 확산 예방에도 중요합니다. 

 

 

잠을 자는 동안 내 몸의 면역체계는 면역반응에  중요한 역할을 하는 단백질 사이토카인을 방출합니다.  충분한 수면은 이러한 사이토카인의 최적균형을 유지하는데 도움을 줍니다. 만성적인 수면부족은 염증을 일으키고 면역반응을 악화시킬수 있으므로 일관되고 건강한 수면 습관을 우선시하는 것은 우리 삶의 웰빙을 유지하고 면역 체계의 기능 능력을 향상시키는데 필수적인 요소입니다.